Como resultado, los atletas están cansados ​​y no descansan bien.

Como resultado, los atletas están cansados ​​y no descansan bien.

Varios suplementos y bebidas antes y después del entrenamiento suelen tener un contenido muy alto de cafeína, lo que afecta la capacidad de conciliar el sueño.

Ansiedad y estrés. Los atletas se encuentran en un estado de competencia casi constante. Es más probable que se sientan estresados ​​y ansiosos antes y después de su actuación.

Luz azul y ruidos fuertes. Los deportistas suelen estar rodeados de pantallas y ruidos fuertes de multitudes y música de estadio. Las pantallas emiten una luz azul antinatural, que estimula el cerebro y afecta la calidad del sueño. El ruido fuerte puede sobreestimular el sistema nervioso, impidiéndole entrar en un estado de calma antes de dormir.

¿Qué pueden hacer los equipos para mejorar el descanso de un deportista?

Ahora entiendes por qué el sueño es tan crucial para el rendimiento deportivo, pero ¿se le está dando suficiente prioridad en el mundo del deporte?

Hay pruebas de que la comunidad deportiva se está tomando más en serio el sueño. Algunos equipos nacionales utilizaron especialistas en sueño para mejorar el rendimiento de los atletas en los Juegos Olímpicos de RIO 2016.

Tener un especialista en sueño en el equipo debería convertirse en la nueva normalidad. Si un médico o un psicólogo forma parte del personal del deportista, en mi opinión, también debería haber un especialista en sueño. En competiciones como los Juegos Olímpicos, la forma de un atleta no se puede mejorar justo antes de que comiencen los juegos. Por lo tanto, el enfoque principal debe ser el descanso de calidad, la recuperación y la preparación mental para la competencia.

¿Qué pasa cuando no se prioriza el sueño?

Lamentablemente, hay muchos ejemplos en los que después de un partido perdido, como castigo, el entrenador decide obligar al equipo a entrenar temprano en la mañana. Como resultado, los atletas están cansados ​​y no descansan bien. El entrenamiento es ineficaz y aumenta la probabilidad de lesiones.

En Lituania hay organizaciones progresistas, como Kauno Zalgiris, que se centra en el descanso y el sueño y educa tanto al equipo principal como al juvenil de baloncesto. Fui uno de los tutores que les enseñó la importancia del sueño y metodologías para mejorar su tiempo de descanso.

¿Qué es el entrenamiento cronotipo y qué tiene que ver con el sueño?

Algunas organizaciones van un paso más allá y ajustan el tiempo de entrenamiento a los cronotipos de los deportistas. Quizás te preguntes qué es un cronotipo y por qué es importante.

Lo creas o no, tu cuerpo ha sido programado para funcionar mucho mejor en ciertos momentos del día que en otros. Según las preferencias y el desempeño general de la mañana o de la noche, diferentes personas se clasifican en clasificaciones llamadas "cronotipos".

Los tiempos de reacción e incluso la velocidad de un atleta pueden diferir según su cronotipo.

Conocer tu cronotipo es útil incluso si no eres deportista. Le ayudará a comprender cuál es el momento óptimo para dormir, levantarse, consumir cafeína, hacer ejercicio y comer.

¿Qué pueden hacer los deportistas para mejorar la calidad de su descanso?

La mejor manera de mejorar el sueño es diseñar y desarrollar una rutina saludable de "higiene del sueño".

Y existe una estrategia de higiene del sueño (SHS) sencilla que todo el mundo, especialmente los deportistas, debería seguir.

1. Optimización del dormitorio

  • Tenga un colchón y una almohada cómodos.
  • Establezca una temperatura fresca pero cómoda en la habitación.
  • Bloquea la luz.
  • Mantenga el ruido al mínimo. Es preferible el silencio.

2. Establecer un horario de sueño y una rutina nocturna

  • Tener una hora fija para despertarse.
  • Prioriza el sueño.
  • No duermas demasiadas siestas.
  • Tómese al menos 30 minutos para relajarse antes de acostarse.
  • Atenúa tus luces.
  • Desconéctelo de la electrónica.
  • Pruebe métodos de relajación, como la meditación guiada.

3. Adoptar hábitos saludables durante el día

  • Obtenga exposición a la luz del día.
  • No fumes.
  • Sea físicamente activo.
  • Reducir el consumo de alcohol.
  • No comas demasiado tarde en la noche.

Como puede ver, nunca se debe pasar por alto el sueño y es especialmente crucial para un atleta. Un par de horas menos de sueño podrían provocar una pérdida de partido o, en algunos casos, una lesión grave.

Hasta el 67% de los adultos reportan alteraciones del sueño al menos una vez cada noche, lo que puede provocar falta de sueño.

Conclusiones clave:

  • Alrededor del 67% de los adultos manifiesta tener dificultades para dormir.
  • Estados Unidos pierde alrededor de 1,2 millones de días laborales debido a que los empleados no duermen lo suficiente.
  • Los empleadores pueden realizar cambios en el entorno laboral, alentar a los empleados a realizar cambios de comportamiento y desalentar el uso de la tecnología cuando los empleados deberían estar terminando su día.

En el corto plazo, suspender el sueño puede ayudar a los empleados a cumplir con sus plazos, pero es una estrategia a largo plazo inadecuada (y posiblemente peligrosa). Muchas investigaciones han demostrado que el sueño es fundamental para el rendimiento y el bienestar general. La falta de sueño afecta negativamente al cuerpo y la mente de una persona, así como a sus emociones, temperamento y autocontrol.

La falta de sueño también suele tener un impacto directo en el rendimiento laboral. La capacidad de las personas para aprender, concentrarse y retener información está muy influenciada por su nivel de descanso.

¿Cómo afecta la falta de sueño a las empresas?

Las estadísticas simplemente dan miedo. Este estudio muestra que, anualmente, Estados Unidos pierde el equivalente a alrededor de 1,2 millones de días laborales debido a la falta de sueño. Le sigue Japón, que en promedio produce 600.000 días laborables al año. Tanto el Reino Unido como Alemania pierden poco más de 200.000 días laborables. Canadá pierde alrededor de 80.000 días laborables.

Los hallazgos empíricos de este estudio sugieren que los trabajadores que duermen menos de seis horas por día reportan, en promedio, alrededor de 2,4 puntos porcentuales más de pérdida de productividad debido al ausentismo que los trabajadores que duermen entre siete y nueve horas por día.

En promedio, quienes duermen entre seis y siete horas aún reportan una pérdida de productividad alrededor de 1,5 puntos porcentuales mayor que quienes duermen entre siete y nueve horas. Para poner estas cifras en perspectiva, suponiendo que hay 250 días laborales en un año determinado, un trabajador que duerme menos de seis horas pierde alrededor de seis días laborales debido al ausentismo al año, más que un trabajador que duerme entre siete y nueve horas. De media, una persona que duerme de seis a siete horas pierde unos 3,7 días laborales al año.

¿Qué pueden hacer los empleadores?

Siempre se ha enseñado que las personas pueden aprender a desconectar el cerebro, relajarse y descansar completamente antes del próximo día laboral. Pero esta historia tiene dos caras. Un lugar de trabajo también debería asumir cierta responsabilidad y ayudar a los trabajadores a mejorar su bienestar.

¿Cómo pueden las empresas animar a los empleados a descansar lo suficiente en lugar de perjudicar a ambas partes? Quiero compartir varias tácticas que las organizaciones pueden utilizar para ayudar a promover una cultura de dormir primero. Puede que no sea posible implementar todas estas ideas, pero agregar algunas definitivamente será de ayuda.

Una excelente manera de empezar es el ambiente de trabajo.

Consejos medioambientales

Acceso a luz natural. Anime a los empleados a pasar más tiempo a la luz del día y posiblemente desayunar o almorzar al aire libre. Organice reuniones para caminar y hablar al aire libre. Por supuesto, proporcione espacios junto a ventanas o fuentes de luz natural, y permita a los trabajadores ajustar la luz de su entorno, si es posible, en función del espacio de oficina disponible.

Coloque los monitores por encima del nivel de los ojos. No sólo mejorará el estado de alerta y la concentración, sino que también los salvará del dolor de cuello y espalda.

Tener salas para la siesta. Proporcionar salas de siesta o espacios alternativos con muebles cómodos y mantas individuales para que los empleados puedan descansar durante la jornada laboral. Algunas empresas utilizan "simuladores del amanecer" en lugar de despertadores, que despiertan a las personas aumentando lentamente los niveles de luz y sonido. Considere la posibilidad de escuchar música relajante o ruido blanco para ayudarlos a relajarse. Además, brinde una opción de aromaterapia en estas habitaciones, ya que se ha descubierto que ciertos aromas, como la lavanda, ayudan a inducir el sueño (dentro de las restricciones de la política de aromas).

Empujones conductuales

¡Involucremos un poco de ciencia! A partir de la ciencia del comportamiento, las organizaciones pueden aprovechar las siguientes tácticas para promover cambios de hábitos entre los trabajadores:

Intente inspirar a los trabajadores con herramientas de compromiso como una promesa de dormir. Las investigaciones han descubierto que cuando las personas prometen algo pública y explícitamente, es más probable que lo cumplan. Piense en pedir a los empleados que se comprometan a dormir. Pídales que establezcan una hora en la que se comprometan a acostarse y/o apagar la tecnología a una hora específica. Estas promesas han demostrado ser efectivas, incluso si se implementan durante una semana, por lo que vale la pena intentarlo.

Estímulo con prueba social. Trabajar demasiado y sacrificar el sueño para cumplir con los plazos ha sido elogiado durante mucho tiempo, y la gente debería poner fin a eso. Debe proporcionar a los empleados modelos de personas que priorizan el sueño en su organización. Además, la prueba social tiende a ser más poderosa cuando las personas pueden identificarse con el modelo a seguir y, potencialmente, mejor que la persona a la que intentan influir. La prueba social funciona en muchos otros escenarios; por ejemplo, es más probable que compre algo si ha visto que lo ha comprado una persona con la que puede identificarse. Por lo tanto, el modelado debe ocurrir en todos los niveles de la organización, no solo en el nivel C-suite.

Uso de tecnología

Fomentar la no comunicación fuera del horario de atención. Limite la capacidad de los empleados para enviar o recibir correos electrónicos fuera del horario comercial dentro de su geografía. Por ejemplo, Francia aprobó recientemente una ley que exige que las empresas con más de 50 empleados establezcan políticas con horarios durante los cuales los empleados no puedan enviar ni responder correos electrónicos. Tal vez sea un poco duro, pero los empleadores deben de alguna manera detener a esos adictos al trabajo y alentarlos a dormir un poco.

Desaliente las videollamadas fuera de horario. Para eliminar el efecto de vigilia de las pantallas azules, configure la tecnología en modo solo de audio fuera del horario laboral. Si su empleado tiene que realizar llamadas globales, esto debe ocurrir fuera del horario laboral regional habitual. Anímelos a tener reuniones por teléfono en lugar de atender la llamada en sus computadoras.

Sugiera usar aplicaciones que bloqueen las notificaciones durante el día y la noche, como la aplicación Freedom, para evitar distracciones en el trabajo y ayudar a dormir mejor por la noche.

Desde hace un tiempo, cuando se trata de trabajar, el sueño se percibe como una "incomodidad necesaria" o, peor aún, como algo sólo "para los débiles". Por lo tanto, espero que estas recomendaciones puedan ayudar a los líderes no sólo a hablar sobre la importancia del "ambiente" o "ambiente saludable" de la empresa, sino que también ayuden a sus trabajadores a descansar bien y ser productivos.

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