Това е чудесно място за използване на остатъци и предотвратяване на хранителни отпадъци.

Това е чудесно място за използване на остатъци и предотвратяване на хранителни отпадъци.

Когато кръвната ви захар е ниска и мозъкът ви се нуждае от подхранване, наистина е трудно да вземете рационално решение какво да ядете.

Където планирането на хранене се обърка, е, когато е твърде твърдо. Прекарването на цялата си неделя в Pinterest избиране на рецепти, създаване на календар на седмични ястия, пазаруване, след това подготвянето е … много. И какво се случва, когато дойде сряда и просто имате нулево желание да ядете барбекю сьомга тако и наистина просто жадувате тайландски? Или когато се обадите на закъсняла среща и се приберете вкъщи Ravenouly Hungry, ще искате ли все пак да приготвите тази зеленчукова лазаня от нулата?

Подготовка на хранене спрямо планиране на хранене

Обичам да мисля за планиране на хранене повече като готовност за хранене. Защото да бъдеш подготвен е наистина смисълът от това. Подготовката на хранене ви позволява да имате структура и улеснява почитането на глада си, защото храната е винаги на разположение. Тя ви позволява да изграждате удоволствие в яденето си, когато се замислите на какви храни ви харесва, а не това, което смятате, че трябва да ядете. Полезно е за осигуряване на разнообразие. И ако работите чрез възстановяване на хранително разстройство или сключване на мир с храна в интуитивния процес на хранене, планирането напред гарантира, че сте готови да изградите предизвикателства пред храната през седмицата си.

С интуитивно хранене планирането на хранене не се основава на това, което смятате, че трябва да ядете, а по -скоро това, което искате да ядете. Няма калории или точки или каквото и да е участващо в процеса на планиране.

Клиентите често споделят, че са опитвали планиране на хранене в миналото, но са се преуморили и се отказват, защото отнемаше часове и часове от уикенда им през уикенда . Не е чудно, когато имате дузина различни правила за диета, за които се опитвате да се настаните! С планирането на хранене за интуитивно хранене храненето може да е част от вашите решения, но това е нежно хранене. Например, почти винаги включвам зеленчук във всяко хранене при планиране на хранене. Ако като погледна седмицата си, забелязвам, че е малко мърляво в пълнозърнести храни, може да закупя пълнозърнеста кора за пица за моята планирана вечер за пица. Или ако осъзная, че съм ял много месо и сирене от късно, може да сменя пилешкото месо за тофу в пърженото, което правя.

Моята стратегия за планиране на хранене в интуитивно хранене

Как план за хранене може да варира малко в зависимост от това дали тествам рецепти за блога или марка, с която работя – което обикновено съм. Но ако не правя разработване на рецепти, ето какво правя:

Изберете 2-4 ястия с рецепти.

В зависимост от това дали съпругът ми или аз пътуваме или имам планове за вечеря, Ще избера 2-4 хранения, които се основават на рецепта. Опитвам се да се стремя към 1-2 чисто нови рецепти, което помага да постигна творчеството ми и да ми накара това да копнея. За останалите избирам прости рецепти, които по принцип вече знам как да направя, като стара рецепта от блога. Например, ако избера рецепта за пържене, това е супер лесно, защото наистина съм запознат с това как да се разбърквам и обикновено просто трябва да погледна рецептата няколко пъти по време на готвене. Или бих могъл да избера рецепта, която познавам наизуст, и да се опитам да я превключа малко, като използвате различни подправки или подправки – отново това помага да поддържате моите сорти за желаещи вкусови рецептори.

имат 3-4 Палетно хранене под ръка.

Палетно хранене са хранения, които можете да хвърлите заедно със стабилни съставки и/или остатъци. Обичам да имам няколко различни опции за лесни ястия. Един от любимите ми е сотиран лук и замразен спанак, хвърлен с пълнозърнести макаронени изделия и консервирана риба тон. Ще добавя черни маслини и изсушени на слънце домати, за да го обличам. Това е чудесно място за използване на остатъци и предотвратяване на хранителни отпадъци.

Тогава имаме място да излезем да ядем веднъж два пъти седмично. Намирам, че това оставя много гъвкавост, защото нямам толкова много храна под ръка, че трябва да ям, преди Пролетният микс започва да увяхва.

На всичкото отгоре винаги имам съставки за поне няколко различни варианта за закуска, една сладка и една чубрица. Овесени ядки, яйца, замразени плодове, кисело мляко, хляб и гранола са телбод на килера в нашата къща, така че обикновено това е някаква комбинация от тях. Но ако се отегчавам от това, може да избера нова рецепта или различна храна за закуска.

плюс, има закуски. Винаги имаме барове, сушени плодове, ядки, плодове, кисело мляко и гранола под ръка, така че обикновено взимам няколко други пикантни закуски, за да отида с това, или планирам да закусвам остатъци.

Други стратегии за начина на хранене в интуитивното хранене

Други стратегии могат да работят по -добре за вас. Някои хора са наред с яденето на много едни и същи храни и се наслаждават на рутина, докато други искат да опитат много различни храни. Някои хора готвят за големи семейства с много различни вкусови предпочитания, докато други готвят за едно или две.

Ето някои други стратегии, които съм чувал, че може да е полезно:

Тематични вечери

Чух за няколко семейства, които правят това и това е такова a великолепна идея! Всяка вечер от седмицата е различна тема (т.е. тако вторник, макаронени изделия в сряда, печено пиле в неделя) и тя помага много, докато се опитвате да измислите идеи за хранене. Можете да се придържате към обичайната рецепта за смляно говеждо месо или лесно да превключвате нещата, като правите различен протеин и/или добавяте в няколко различни гарнитури.

5-4-3-2-1 план

Това е планът на моя приятел Кайли за пазаруване на хранителни стоки, когато нямате план, и аз често го изваждам, когато не се чувствам като планиране на хранене. Единствената промяна, която правя, е, че получавам 5 зеленчука и 3 въглехидрати, тъй като в килера вече имаме тон зърна и макаронени изделия.

Организирана подготовка за хранене

Някои хора наистина се справят добре, като планират всеки ден хранене и се подготвят през уикенда. Въпреки че ми се струва много, други като тази структура. Моят приятел Линдзи има някои наистина страхотни ресурси за направата на планирането на хранене/подготовка по -опростено и опростено.

outsource

Ако можете да си го позволите, аутсорсинг! Вземете услуга за доставка на хранене, като синя престилка или здравей прясно. Аз също много харесвам Fresh 20, които осигуряват седмични планове за хранене за 5 бюджетни ястия, използвайки 20 различни съставки, които са наистина лесни за приготвяне. Недостатъкът на това с интуитивно хранене е, че не можете да избирате ястия въз основа на това, което ви звучи добре, но мисля, че има достатъчно гъвкавост до мястото, където можете да излезете да ядете или да вземете нещо, за да направите, ако сте ‘ Подобрете нещо различно.

В края на деня, каквото и да решите да направите за планиране на хранене, трябва да има вградена някаква гъвкавост. Помислете за това като гъвкава структура.

Още съвети за това как да се храните с интуитивно хранене

гответе веднъж, яжте два пъти

план за остатъци! Обичам да използвам моята за обяд или винаги можете да готвите допълнително от един артикул и да планирате да го използвате за остатъци по -късно през седмицата. Например, направих пица, гарнирана със сотиран копър, царевица и домати по -рано през седмицата, а по -късно използвах допълнителните зеленчуци, за да закръгля комплект за хранене с макаронени изделия (този от съвременни ястия за маса – благодаря за пробите!)

замразете екстри

Има смисъл, ако правите нещо като супа или чили, за да приготвите допълнително, но вероятно не искате да ядете чили за една седмица. Просто замразете екстрите, които са страхотни месец по -късно, когато не се чувствате като готвене!

Закупете храна, която трае по -дълго

ще имате повече гъвкавост, ако не го направите Чувствайте се, че трябва да ядете храната, която сте закупени, преди да стане лошо. Вземете по -здрави зеленчуци, като карфиол, тиквички или моркови, или дори пазарувайте замразени/консервирани.

Вземете доставки на хранителни стоки

Най -досадната част от планирането на хранене е да забравим нещо, което неизбежно съм, което неизбежно съм, което неизбежно съм, което неизбежно съм, което неизбежно, което неизбежно, което неизбежно, което неизбежно, което неизбежно, което неизбежно, което не съм, което неизбежно съм, което неизбежно съм, което аз неизбежно. Правете поне веднъж седмично. Обикновено аз си бъбрим на съпруга си, за да се отбия до магазина на път за вкъщи от работа, но също така, доставката на хранителни стоки, като Shipt (клиент) е огромен спектакъл за време.

Помислете колко време трябва Cook

Като, ако знаете, че работите дълги часове една седмица, не планирайте лазаня от нулата. Отидете си да си вземете някои препятствия.

Помислете какви съставки вече имате на ръка

Намалете хранителните отпадъци, като погледнете какви съставки вече имате под ръка!

бих се радвал да чуя от вас! План за хранене ли? Какво е трудно в това? Какво е полезно?

Може да ви хареса и:

Интуитивно хранене 101

Бързо и лесно вдъхновение за хранене

Как да планирате пълнеж за хранене

Кой може да каже „не“ на кремообразно ястие с писта за макаронени изделия? Тази рецепта за вегетариански макаронени изделия е пълна със зеленчуци, средиземноморски аромати като сирене фета, маслини и гарнирана със кремав гръцко кисело мляко сос.

Кой не обича добра макаронена гювеч? От една страна, пастата е трудно да се обърка, а две, гювечи са толкова лесни за приготвяне! „Най -трудната“ част от това ястие просто чака водата да заври, преди да готви макароните. Добре, това може да е преувеличаващо малко, но с цялата сериозност, всичко, което трябва да направите, за да направите тази рецепта, е печени зеленчуци, хвърлете я с варени макаронени изделия и лесен 3-контурен сос, и го пуснете във фурната до златист!

Освен колко лесно и удобно е, едно от любимите ми неща за тази вегетарианска макаронена гювечка е, че работи чудесно за приготвяне на храна! Грабината с макаронени изделия може да бъде приготвена и изпечена през уикенда за микровълнова вечеря в натоварена нощ. Също така, можете да удвоите и да направите две партиди, да печете едната и след това да замразите другата, за да печете за друг път. По този начин всичко, което трябва да направите, е да премахнете подготвената гювеч от фризера и да я изпечете в предварително нагрята фурна.

Това ястие е чудесно за събиране основна или гарнитура. За хора с цьолиакия или чувствителност към глутен, можете да разменяте пълнозърнестите макаронени изделия на тестени изделия от леща, макаронени изделия или кафяви оризови макаронени изделия.

Има много начини да хвърлите собствения си обрат към тази рецепта за гювеч на вегетариански макаронени изделия. Единият е като го направи не-вегетариански и добавя месо, като настърган пиле или дори наденица. Чувствайте се свободни да превключите зеленчуците. Вместо тиква от бутер, използвайте друг тиква като тиквички или летни тикви или използвайте различен зеленчук изцяло като броколи.

Тази рецепта за вегетарианска макаронена касерол също съдържа разнообразие от хранителни вещества, които са полезни за вашето здраве! Ето няколко:

пълнозърнести храни: Целите зърна се отнасят до зърнен продукт, който съдържа цялото зърно, включително триците, ендосперма и зародиш. Важно е да ядете продукти, които са пълнозърнести, тъй като всяка част от зърното съдържа различни хранителни вещества. Външният слой на зърното е триците, които са богати на витамини от фибри и В. Ендоспермът е вътрешният слой и е богат на протеини и въглехидрати. Зародишът е сърцевината на зърното и съдържа витамин Е и повече витамини от група В. Това е само моментна снимка на всички ползи от яденето на пълнозърнести храни!

Листни зелени: Цитрусовите плодове вероятно са това, което идва на ум, когато мислите за витамин С, но зелените листа също са доста добър източник. Показано е също, че зелените листни зеленчуци помагат на лимфоцитите, вид имунна клетка, функционират правилно. В допълнение към витамин С, зелето съдържа и друг антиоксидант, витамин А. Антиоксиданти спомагат за намаляване на свободните радикали в тялото ви, като даряват електрон, за да ги направят балансирани или „щастливи“. Това е хубаво нещо, защото натрупването на свободни радикали причинява повече оксидативен стрес и повече увреждане на клетките на тялото ви.

лимонова кора: лимоновата кора съдържа витамин С и може да има антимикробни и противогъбични свойства. Това проучване изследва намаляването на растежа на устойчиви на антибиотици бактерии, използващи екстракти от цитрусова вода, съдържащи лимонова кора.

Чесън: Чесънът се използва лекарствено от години за лечение на всичко-от гангрена до чумата. Не бих препоръчал това! Има обаче действителни научни доказателства, показващи ползите на чесъна за настинки. Едно проучване установи, че хората, които приемат чесън, е по -малко вероятно да настипнат, а тези, които всъщност се възстановиха по -бързо. Активната съставка в чесъна се нарича S-Allyl Cysteine и има противовъзпалителни, невропротективни и ноотропни потенциали-с други думи, чудесно за вашето тяло и ум!

бадеми: Бадемите всъщност са един от най -добрите източници на витамин Е! Само една унция бадеми съдържа 37% от препоръчителния прием на диета (RDI) за витамин Е, 32% от RDI за манган и 20% от RDI за магнезий. Те са страхотна закуска, която ще осигури на тялото ви хранителни вещества, включително важни мазнини и протеини, за да подхранва тялото ви през целия ден.

Фета сирене: Фета сиренето е основен в гръцките храни и е доста питателен! Само една унция сирене фета съдържа 14% от ежедневните ви нужди на рибофлавин (витамин В) и калций. Витамините от група B играят роля за създаването на енергия за тялото ви. Калцият е необходим за изграждане и поддържане на добро здраве на костите.

Гръцкото кисело мляко: Гръцкото кисело мляко стана много популярно през годините. Това, което го прави различен от обикновеното кисело мляко, е, че гръцкото кисело мляко е обтегнато, премахвайки част от течността и прави кисело мляко с по -дебела текстура. Това му придава тръпчив вкус и богата текстура с повече въглехидрати и протеини. Гръцкото кисело мляко съдържа и пробиотици, които са полезни за храносмилането.

Използване на гръцкото кисело мляко при готвене

Ако смятате, че гръцкото кисело мляко е само за закуска, може да сте странни, като го използвате като Сос в тази рецепта за гювеч на вегетариански макаронени изделия, но всъщност е доста универсален. Гръцкото кисело мляко е чудесна съставка, която трябва да се използва във всички видове рецепти като сос за макаронени изделия, маринати и супи. Той добавя кремообразна текстура и остър вкус. Тя може да бъде чудесен заместител на майонеза, заквасена сметана или дори тежка сметана, ако търсите по -малко гъста текстура, но все пак искате кремообразен компонент. Препоръчвам да използвате пълномаслено гръцко кисело мляко, за разлика от без мазнини за най -добър вкус и текстура. Гръцкото кисело мляко не съдържа стабилизатори или пълнители, които могат да променят вкуса и текстурата на рецептата. Смяната на гръцкото кисело мляко също добавя допълнителен протеин, който е чудесен за вегетариански ястия като тази макаронена гювеч! > Адаптирани от 101 готварски книги

съставки

zest от 1 лимон

8 унции пълнозърнести макаронени изделия (използвах банза черупки)

1 1/2 чаши Зимна тиква, в 1/2 инчови кубчета

зехтин, за печене на тиквичката

1 куп зеле, спанак или сирене, дебели стъбла и нарязани в панделки

2 чаши цели или 2% обикновено гръцко кисело мляко

1 яйце

3 скилидки чесън, мляно

1/2 чаена лъжичка сол, 1/4 чаена лъжичка черен пипер

2/3 чаша препечени бадеми

1/4 чаша каламата маслини, грубо нарязани

1/3 чаша разпаднало фета сирене < /p>

Нарязана пресен мента, за сервиране

инструкции

Загрейте фурната до 400 градуса.

Хвърлете тиква със зехтин. Подправете със сол и черен пипер. Разстелете равномерно върху голям лист за печене и печете за около 20 минути, докато се омекне и карамелизира.

Междувременно разтрийте ястие с 8 x 12 инча със зехтин. Поръсете равномерно с лимонова кора и оставете настрана.

Гответе макароните във вряща вода, докато al dente. Няколко минути, преди да източник на изображение спрете да готвите макароните, добавете калето. Изцедете и бягайте през студена вода, за да спрете процеса на готвене.

Докато тестените изделия се готвят, смесете киселото мляко, яйцата, чесън, сол и черен пипер в голяма купа за смесване.

Хвърлете Сместа на пастата-кале и печена тиква със сос от кисело мляко и половината бадеми. Разстелете равномерно в съда за печене. Отгоре намажете с маслини и фета.

Печете 25-30 минути до златисто и балонче.

Contents